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Meditare con la mente silenziosa

Ormai meditiamo da tanto tempo e abbiamo imparato una grande varietà di tecniche, da usare in contesti diversi e combinate in vari modi per ottenere una quantità virtualmente infinita di meditazioni possibili. Vedremo in un articolo futuro come strutturare al meglio una meditazione completa e quale sia il modo migliore per combinare le tecniche. Oggi, invece, ci concentreremo su due di esse, forse le più importanti, imparando a combinarle in modo efficace: la tecnica per placare la mente (o della mente silenziosa) e la tecnica del rilassamento consapevole.

Photo by Dids on Pexels.com

Vedremo insieme un esempio di meditazione guidata, dedicata a queste due tecniche che molto spesso vengono usate in sequenza, dove una prepara il terreno per l’alta. Vedremo come, sfruttandole al meglio, riusciamo a raggiungere uno stato di concentrazione profondissima, ma al contempo con una mente incredibilmente vigile, presente e dalla consapevolezza affilata.

La mente sileziosa

Abbiamo già visto in un articolo precedente i dettagli della tecnica della mente silenziosa e abbiamo intuito quale sia il suo scopo finale: placare la mente, evitando che si perda nei pensieri e che venga trascinata nel flusso che essa stessa genera. In un contesto un po’ più ampio, la tecnica per placare la mente è il proseguimento naturale delle prime fasi di meditazione nelle nostre sessioni.

Photo by Daniel Torobekov on Pexels.com

Pensiamoci un attimo: solitamente la sessione comincia con respiri profondi, lentissimi e controllati, allo scopo di sottrarre la mente agli stimoli continui e aggressivi del mondo esterno; successivamente, respiriamo normalmente ma mantenendo l’attenzione sul flusso d’aria, proprio per consolidare quella presenza mentale che abbiamo acquisito poco prima; poi siamo pronti per dedicarci alla tecnica principale di nostra scelta, sbloccando un ulteriore livello di concentrazione. Ma è solo dopo che usiamo la mente silenziosa.

Quando applichiamo la tecnica in questione, però, per la maggior parte del tempo la mente è potenzialmente libera di vagare dove vuole: quando inspiriamo e tratteniamo il respiro per qualche secondo la mente si svuota, certamente, ma per tutto il tempo dell’espirazione e dell’inspirazione successiva la mente non si concentra su nessun oggetto. E comunque non vaga!

Photo by Md Towhidul Islam on Pexels.com

Questo perché, con i passi precedenti, abbiamo insegnato alla nostra mente a rilassarsi e ad evitare di aggrapparsi ai pensieri, al punto che essa riesce a rimanere svuotata e a permanere nel suo stato tranquillo e rilassato senza alcun aiuto.

Adesso, però, sorge spontanea una domanda: ma se le tecniche precedenti, entro certi limiti, hanno come obiettivo di preparare il terreno per la mente silenziosa, quest’ultima serve a qualcos’altro?

Rilassamento consapevole

La risposta è: sì! La mente silenziosa ha, da una parte, lo scopo di consolidare definitivamente la pace e la tranquillità ottenuti, un boccone dopo l’altro, con le tecniche che la precedono; d’altra parte, però, ha l’obiettivo finale di permetterci di lasciare la nostra mente libera di vagare, senza che essa si perda o si aggrappi ai pensieri. In altre parole, serve alla tecnica del rilassamento consapevole.

Photo by Anna Shvets on Pexels.com

Come già anticipato, la tecnica per placare la mente è quasi sempre utilizzata nelle meditazioni insieme a quest’ultima. Questo perché ci fornisce un grado di concentrazione tanto profondo e al contempo una solidissima consapevolezza, che se anche decidiamo di lasciare la nostra mente libera, senza costringerla con oggetti di meditazione, essa spontaneamente non si lascerà andare al flusso dei pensieri ribollenti che la assalgono. In quest’ottica, poiché il rilassamento consapevole è la più importante delle tecniche, la mente silenziosa diventa automaticamente la seconda più importante.

Un esempio

Vedremo ora un esempio di meditazione guidata in cui applicheremo le cose che ci siamo detti poco sopra. Vi consiglio, qualora le tecniche non vi fossero particolarmente chiare, di riguardarle prima di cominciare (può essere anche utile ricordarci delle etichette o del punto àncora). Inoltre, come sempre, potete decidere se registrare la vostra voce con un sottofondo musicale rilassante o seguire a mente i passi. Per quanto riguarda il tempo, questa sarà una meditazione più o meno rapida, senza la tecnica centrale, quindi può andare bene anche praticare per meno di 10 minuti.

Photo by Matteo Di Iorio on Pexels.com

In una posizione comoda, che vi permetta di mantenere i muscoli rilassati, ma al contempo vigile, iniziate a respirare profondamente.

Inspirate dal naso o dalla bocca, impegnandovi e concentrandovi per far fluire l’aria con lentezza. Espirate mantenendo lo stesso controllo, svuotando completamente i polmoni.

Ripetete per qualche volta, finché la vostra mente non si sarà placata e avrà distolto l’attenzione dal mondo circostante.


Quando siete pronti, cominciate a respirare normalmente.

Cercate di non controllare il respiro, piuttosto di seguirlo con consapevolezza. Se dovesse servirvi, dirigete la vostra attenzione al punto àncora oppure appoggiate una mano sul petto e seguitelo mentre si alza, inspirando, e si abbassa, espirando.

Continuate per qualche tempo, osservando la mente che si concentra sempre di più e si libera dai pensieri.


Quando avrete fatto e vi sentirete rilassati e tranquilli a livello profondo, cominciate con la tecnica per placare la mente.

Inspirate riempiendo i polmoni, ma senza sforzarvi troppo, e fate una breve pausa.

Non dovete esagerare ma comunque dovete dare il tempo alla mente di svuotarsi, di non pensare a nulla e di non rivolgere la propria attenzione a nessun oggetto.

Photo by Pavel Danilyuk on Pexels.com

Dopo un po’ espirate, senza fretta, lasciando che la mente rimanga vuota senza pensare a nulla.

Qualora dovesse succedere di perdere la concentrazione, con la mente che si aggrappa a qualche pensiero, non preoccupatevi. Non fatevene una colpa e anzi ringraziatevi per esservene accorti.

Se qualche pensiero in particolare affolla la vostra mente, etichettatelo e tornate alla tecnica della mente silenziosa, senza giudicarvi o giudicare alcunché.


Continuate finché lo riterrete necessario e, successivamente, utilizzate la tecnica del rilassamento consapevole.

Lasciate la mente libera di vagare, senza controllarla.

Inizialmente, osserverete che essa rimarrà vuota e tranquilla ma presto i pensieri si affolleranno.

Saranno pensieri del passato o del futuro, magari preoccupazioni. Lasciate che la mente li osservi ma senza aggrapparsi ad essi.

Osservateli voi stessi, mentre si presentano davanti a voi come nuvole bianche sullo sfondo azzurro del cielo e, quando decideranno di allontanarsi, lasciate che lo facciano, senza trattenerli.

Photo by Josh Sorenson on Pexels.com

Continuate a dirigere la vostra attenzione ai pensieri, mantenendo al contempo una forte consapevolezza, come uno scienziato che osserva, dall’esterno, un fenomeno.

Continuate per tutto il tempo che vi parrà necessario, prendendovi di tanto in tanto qualche istante per apprezzare la presenza mentale che state mostrando.


Quando sarete pronti, distogliete l’attenzione dalla processione dei pensieri e, calmi e consapevoli, cominciate con la gratitudine.

Pensate a tre cose di cui siete grati, magari tre cose che sono andate bene durante la settimana appena passata, e formulate questo pensiero: “sono grato/a di …, perché …”.

Se non vi viene in mente nulla in particolari, non c’è nessun problema. Prendevi tutto il tempo che vi serve per apprezzare anche le cose più minuscole della vostra esperienza.

Quando sarete pronti, fate un ultimo respiro profondo, dentro e fuori, e aprite gli occhi, lasciando che un sorriso vi si formi sul volto.

Apprezzate la profonda calma che voi stessi vi siete regalati.

Photo by Daniel Xavier on Pexels.com

In estrema sintesi

  • La tecnica per placare la mente, insieme alla tecnica del rilassamento consapevole, rappresentano il nucleo più importante di una meditazione
  • La mente silenziosa, infatti, prepara il terreno per il rilassamento, mentre esso ci insegna a livello profondo l’importanza della presenza mentale
  • Sono, in un certo senso, l’obiettivo finale da raggiungere e, in coppia, aiutano una profonda concentrazione e una grandissima consapevolezza

2 pensieri riguardo “Meditare con la mente silenziosa

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