Meditare con la visualizzazione base

Visualizzare con consapevolezza aiuta a vivere con consapevolezza


Di recente abbiamo visto una tecnica (l’articolo si trova qui) in cui l’oggetto della meditazione è qualcosa di diverso dal comune respiro. Con questa tecnica, abbiamo imparato a meditare concentrandoci su un oggetto creato dalla nostra stessa mente, piuttosto che disponibile come qualcosa di fisico, e a visualizzare un’intera esperienza con noi protagonisti, con tutte le sensazioni fisiche che la accompagnano.

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La visualizzazione, anche nel suo formato più basilare, è una tecnica molto versatile che ci aiuta a sviluppare la nostra concentrazione. È particolarmente apprezzata da tutti i meditanti, più o meno esperti, per via del profondo raccoglimento che ci dona. Inoltre, utilizzandola periodicamente, ci permette di spezzare la monotonia che può sorgere quando meditiamo da molto tempo, rinnovando l’interesse in ogni sessione con qualcosa di nuovo e diverso dal solito. Infine, la visualizzazione può avere un effetto anche più concreto e immediato, aiutandoci ad evadere temporaneamente da ciò che ci circonda, per poi tornarci con una mente più attenta e una consapevolezza più raffinata.

Nell’articolo di oggi, vedremo una meditazione guidata in cui la tecnica principale sarà proprio la visualizzazione base. Proveremo ad applicarla cercando di trarre spunto dalla nostra esperienza e vedremo come possa essere utile per rinnovare la nostra gioia di vivere e la nostra consapevolezza, mentre magari ci avviamo ad un ritorno alle nostre abitudini.

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Come sempre, vi consiglio di registrare la vostra voce mentre recitate le istruzioni, scandendo bene i tempi, e di usare un suono tranquillo e neutro, o anche della musica, come sottofondo.

I benefici della visualizzazione

Tra tutte le tecniche di meditazione, la visualizzazione è una che spesso si accompagna ad un certo dispendio di energie mentali. Visualizzare, infatti, vuol dire dirigere la propria mente consapevole su un oggetto che la mente stessa crea, rendendola un’attività in un certo senso faticosa. Usare la visualizzazione, quindi, può essere particolarmente indicato nei momenti in cui la nostra mente è più irrequieta. Come un bambino pieno di energie che si stanca giocando intensamente, la nostra mente può raggiungere un profondo livello di calma semplicemente visualizzando intensamente una scena di cui siamo protagonisti. Inoltre, se visualizziamo bene, concentrandoci su tutti i dettagli e con tutti i sensi a nostra disposizione, possiamo raggiungere una concentrazione e una consapevolezza tali da influenzare positivamente la nostra presenza mentale anche dopo la fine della sessione formale.

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Ma i benefici della visualizzazione base non finiscono qui. Questa tecnica ha il vantaggio di fornici, con relativa semplicità, un luogo alternativo a quello in cui ci troviamo. Se, per esempio, la nostra esperienza attuale è troppo stressante e iniziamo a sentirci sopraffatti, dedicarsi alla visualizzazione può aiutarci a sfuggire temporaneamente dal momento difficile, fornendoci un luogo sicuro e felice in cui rifugiarci, permettendoci poi di tornare alla nostra esperienza con forze rinnovate e una maggiore consapevolezza. Certo, non occorre però vedere la visualizzazione come un modo per scappare dalla vita quotidiana, anche perché dobbiamo sempre ricordare che meditare serve a potenziare la nostra consapevolezza del mondo attorno a noi, prima di ogni altra cosa. Utilizzare la visualizzazione per rifugiarci temporaneamente in un altro luogo, serve solo per mettere ordine nella nostra mente, evitando che i pensieri generati dalla situazione difficile ci travolgano e allenando la nostra mente ad essere più consapevole e a mettere tutto nella giusta prospettiva.

I tempi

La meditazione che vi propongo oggi è potenzialmente di durata illimitata. Molto spesso, le persone tendono a perdersi nella visualizzazione e, se ben disposte, cominciano ad esplorare il mondo mentale con estremo interesse e grande cura. Pertanto, potete provare a meditare senza un vero e proprio limite. In ogni caso, se invece preferite avere un orizzonte temporale chiaro, per questa meditazione può essere appropriata una durata di circa 9–11 minuti.

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La meditazione

Trovate una posizione comoda, seduti o sdraiati, che vi permetta di rimanere vigili ma che al contempo vi permetta di rilassare tutti i muscoli.

Provate a sciogliere ogni tensione, con calma e pazienza, finche tutto il corpo non sarà rilassato.


Iniziate a respirare, chiudendo lentamente gli occhi. Dapprima fatelo profondamente.

Cercate di allungare ogni respiro, rallentando il flusso d’aria che riempie i polmoni.

Quando saranno pieni, espirate lentamente e in modo costante, fino a svuotarli completamente.

Fate un paio di respiri di questo tipo e, quando la vostra mente si sarà leggermente calmata, respirate normalmente. Concentratevi sul flusso d’aria mentre entra ed esce, aiutandovi con il punto àncora se necessario.

Non preoccupatevi se la vostra mente tende a distrarsi. Quando succede, riportate l’attenzione al respiro con magnanimità.


Quando sentite che è arrivato il momento, lasciate il respiro e iniziate a visualizzare.

Scegliete un posto che conoscete bene, magari che avete visitato da poco, oppure un luogo totalmente inventato. L’importante è che siate in grado di immaginare tutti i dettagli con vividezza, coinvolgendo tutti i sensi.

Ad esempio, immaginate di essere in spiaggia. Siete in piedi, sul bagnasciuga, rivolti al mare.

Inizialmente avete gli occhi chiusi, e il sole alle spalle che vi scalda la nuca. L’acqua fresca del mare vi accarezza il collo del piede, dando sollievo dal calore e, quando l’onda si ritira, trascina un po’ di sabbia che vi accarezza il piede e le dita.

C’è un vento leggero, che soffia dal mare e vi accarezza il volto, portando il profumo di mare, con la salsedine che vi pizzica il naso.

In lontananza, la voce di qualcuno che si sta divertendo vi giunge attenuata all’orecchio, rendendo l’ambiente familiare e sicuro.

Adesso, aprite gli occhi e vedete il mare. È calmo, e riuscite a vedere il fondale con facilità, con i sassi ricoperti di una peluria verde.

Sul pelo dell’acqua un piccolo pesciolino argentato guizza qua e là, in cerca di un po’ di cibo.

Adesso, vi voltate. Il sole vi colpisce sul volto e spontaneamente chiudete gli occhi, che non sono abituati alla luce.

In lontananza il profilo di una piccola montagna, ma che non riuscite a vedere bene per via degli occhi abbagliati e socchiusi. Intanto, il vento leggero vi accarezza la nuca, dissipando piano il calore accumulato.

Una goccia di sudore parte dalla cima della vostra fronte e scende lentamente, solleticandovi un po’. Ma è piacevole.

Vi concentrate adesso sulle vostre mani. L’acqua salata si è asciugata e il sale si è depositato.

Provate a stringere il pugno e sentite un po’ di resistenza mentre la pelle un po’ secca si tende, e il sale scricchiola con essa.

Vi portate adesso l’altra mano alla bocca e vi appoggiate la lingua, sentendo un sapore leggermente salato. Quando allontanate la mano, sentite un po’ di freddo sulla parte che avete inumidito.

State lì per tutto il tempo che vi serve, osservando la scena e concentrandovi sulle sensazioni finché ne avrete voglia, ripetendo tutte le esperienze sensoriali, mentre la mente si placa.


Quando sarete pronti, riportate l’attenzione al respiro.

Concentratevi per qualche tempo su di esso, finché l’ultima eco della visualizzazione non si sarà dissipata.

Concedetevi un respiro profondo e, quando siete pronti, aprite lentamente gli occhi.

Apprezzate il momento di calma che vi siete regalati.

Photo by Eren Li on Pexels.com

In estrema sintesi

  • La visualizzazione ci aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza
  • Ci insegna a concentrarci e ad osservare ogni dettaglio, anche nella vita di tutti i giorni
  • Inoltre, ci fornisce un luogo sicuro in cui rifugiarci nei momenti difficili, per poi tornare ad affrontarli con una rinnovata forza e una consapevolezza più solida

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