La concentrazione sta alla mente come la resistenza sta al corpo
Rimanere concentrati al momento presente e dirigere la propria attenzione a ciò che ci sta accadendo, qui e ora, è una delle sfide che ci prefiggiamo quando cominciamo a meditare e già farlo in un momento di tranquillità ci risulta difficile. Soprattutto se agli inizi, può essere un po’ dura mantenere la giusta attitudine durante una sessione e sentirsi frustrati è sicuramente qualcosa di molto comune. Il modo migliore per superare questo ostacolo è quello di provare, di mettersi in gioco e di applicare anche le tecniche più difficili, mantenendo un atteggiamento positivo e comprensivo.
Nell’articolo di oggi vedremo un esempio di meditazione guidata, in cui andremo ad applicare, come tecniche principali, le ultime due tecniche di cui abbiamo parlato: la respirazione profonda e il conteggio dei respiri. Usandole in combinazione, alleniamo la nostra mente a mantenersi ancorata al presente, insegnandole il giusto stato d’animo per meditare in modo corretto.
I tempi
La meditazione che vi propongo oggi è una meditazione lunga. La durata consigliata è di circa dieci minuti, con la possibilità, come sempre, di scegliere di meditare solo per il tempo che riteniamo più giusto. Vi consiglio, se avete tanto tempo a disposizione e siete molto ben disposti, di non prestare troppa attenzione alle tempistiche e di ripetere ad oltranza la fase principale della meditazione, in cui alterneremo le due tecniche, finché non raggiungerete uno stato di profondissima concentrazione. Se decidete di procedere così, cercate per questa volta di non registrare la vostra voce e di scandire le varie fasi della sessione nella vostra mente. Potete comunque scegliere un suono o una musica da mettere in sottofondo per aiutarvi nel rilassamento. Ovviamente, se siete alle prime armi questo approccio potrà essere un po’ troppo quindi, se ad un certo punto doveste sentirvi inappagati e insoddisfatti, non fatevene una colpa. Semplicemente, apprezzate il punto che avete raggiunto, terminate la fase centrale e cominciate con l’ultima parte (conclusione con la gratitudine). Avrete tutto il tempo per ripetere una meditazione di questo tipo e per allenare la vostra mente al meglio.
Le tecniche
Come detto prima, questa meditazione guidata avrà, nella sua fase centrale, due tecniche diverse: la respirazione profonda e il conteggio dei respiri. Le due tecniche saranno applicate in sequenza, ripetendole più volte. Lo scopo è di allenare la mente ad un livello di concentrazione sempre più profondo: con il conteggio dei respiri, cerchiamo di placare la mente e di spingerla a concentrarsi su un oggetto di meditazione interno (il respiro, appunto); quando essa si sarà calmata, passeremo alla difficile tecnica del respiro profondo. Questa parte richiederà un certo sforzo, ma il fatto che la mente si sia già placata in parte ci aiuterà a mantenere l’attenzione e controllare il respiro con più leggerezza. Dopo aver respirato profondamente, torniamo alla tecnica del conteggio dei respiri, come una sorta di defaticamento (pensate ad un muscolo della gamba quando smettiamo di correre e cominciamo a camminare) per mantenere la concentrazione ma con minore sforzo. Continuiamo poi alternando le due tecniche per tutto il tempo che riterremo necessario.
In apparenza, alternando le due tecniche la profondità della concentrazione non cambierà: contando i respiri la concentrazione è più superficiale, passando alla respirazione profonda diventa, sì, più intensa, ma torna superficiale contando nuovamente. In realtà non è così: quando passiamo dalla respirazione profonda al conteggio, certamente la concentrazione diventa più “leggera”, ma lo sarà meno del conteggio fatto al ciclo precedente. Così, con un continuo zig-zag, la concentrazione diviene in media sempre più profonda e, in men che non si dica e con uno sforzo decisamente contenuto, avremo raggiunto un livello di raccoglimento davvero intenso. Per riprendere il paragone di prima, è come alternare momenti di corsa a momenti di camminata veloce, per allenare la nostra resistenza, ogni volta un po’ di più.
La meditazione
Trovate una posizione comoda, seduti o sdraiati.
Cercate di rimanere vigili, ma al contempo provate a rilassare ogni muscolo. Se sentite una parte tesa, dirigete la vostra consapevolezza in quel punto e provate a rilassarla.
Quando siete pronti, chiudete con calma gli occhi e cominciate a respirare.
Fate dei respiri profondi, dentro e fuori. Rendete ogni respiro sempre più lento e controllato, interrompendo il flusso d’aria tra ogni inspirazione ed espirazione, e viceversa.
Prestate attenzione al momento in cui un respiro finisce e provate a identificare l’istante esatto in cui comincia il successivo.
Respirate in questo modo per tutto il tempo che serve e, quando siete pronti, cominciate a contare i respiri.
Contate “uno” con l’inspirazione, espirate poi con calma e, successivamente, contate “due” all’inspirazione seguente.
Andate avanti fino a raggiungere il quattro e poi ricominciate da capo, ripetendo l’esercizio finché non sentirete di aver raggiunto una certa calma.
Se la vostra mente dovesse divagare, non preoccupatevi. Riconoscetelo con tranquillità e riportare l’attenzione al conteggio, ripartendo da capo.
Quando avrete contato per qualche ciclo, applicate la tecnica di respirazione profonda.
Inspirate lentamente, espandendo la gabbia toracica ma cercando di mantenere fermo l’addome.
Quando i muscoli del petto saranno estesi, espandete ulteriormente i polmoni con il diaframma.
Buttate poi fuori tutta l’aria e ricominciate.
Dentro, con la gabbia toracica, ancora dentro con il diaframma, e poi fuori.
Ripetete l’esercizio per un paio di volte e poi, concedetevi un po’ di tregua contando nuovamente i respiri.
Mentre contate, lasciate che la vostra mente mantenga l’attenzione ma che al contempo si rilassi e si riposi.
Quando non sarà più affaticata, dopo aver contato per qualche ciclo, riprendete con la respirazione profonda.
Alternate le due tecniche per tutto il tempo che volete, cercando di notare ogni volta come la concentrazione si faccia sempre più profonda. Se la mente inizia a stancarsi e fa fatica a rimanere concentrata, portate una mano al petto e una all’addome e seguite con esse il ritmo del respiro.
Quando vi sentirete pronti, terminate la sessione con la tecnica della gratitudine. Come sempre, pensate a tre cose di cui siete grati.
Prendetevi tutto il tempo che vi serve. Va bene qualunque cosa che vi faccia dire: sono grato di …, perché … .
Magari, cercate di capire se siete grati a voi stessi e alla vostra mente per la concentrazione che siete riusciti a raggiungere durante la sessione. Apprezzatevi veramente per il traguardo che avete tagliato.
Quando avrete fatto, continuate a respirare, mantenendo l’attenzione sul flusso d’aria. Fatelo per qualche tempo, mentre la mente ritorna alla consapevolezza del mondo circostante.
Terminate con un sorriso, aprendo lentamente gli occhi, e apprezzate il risultato e la calma che avete ottenuto.
In estrema sintesi
- Mantenere la concentrazione per un’intera sessione di meditazione può essere difficile, soprattutto se si è alle prime armi
- Il modo migliore per superare queste difficoltà è quello di provare e allenare la mente
- Per fare ciò, possiamo meditare alternando la tecnica del conteggio dei respiri e quella della respirazione profonda
- Così facendo aumentiamo la resistenza della nostra mente, riuscendo a regalarci un momento di concentrazione profondissima
Guide pratiche per meditare 