Medita con gratitudine. Troverai la sorgente del tuo benessere.
Nell’articolo di oggi parleremo di un semplice esempio di meditazione guidata. A differenza di quanto abbiamo già visto qui, la meditazione di oggi sarà di media lunghezza e in essa cercheremo di applicare alcune tecniche che abbiamo introdotto nei giorni scorsi. In particolare, oltre alla respirazione, nella meditazione di oggi metteremo in pratica la tecnica di gratitudine, usandola come conclusione della sessione. Prima di partire potrebbe essere utile ripassare i punti salienti delle tecniche di cui abbiamo parlato, quindi vi consiglio di riguardare la sezione “la tecnica in pillole” in fondo agli articoli di riferimento. Inoltre, potrebbe essere utile ripassare dove si trova il vostro punto àncora, se deciderete di utilizzarlo durante la sessione.
Lo scopo di questa meditazione guidata sarà di mettere a frutto quanto abbiamo imparato riguardo la tecnica di gratitudine. Usandola come conclusione delle nostre sessioni, possiamo veramente trarre i maggiori benefici da questa tecnica, che si presta molto bene per fissare il benessere che otteniamo durante la sessione. Usare la gratitudine per concludere una meditazione può veramente farci stare bene e regalarci una prospettiva diversa sul mondo attorno a noi.
Quindi, cosa stiamo aspettando? Lanciamoci in questa fantastica esperienza.
Per quanto tempo
Trattandosi di una meditazione di media lunghezza, essa richiederà un po’ più di tempo rispetto alla meditazione rapida che abbiamo già visto. Il mio consiglio è di pensare ad una sessione di 5-7 minuti. Ovviamente, se non vi sentite particolarmente a vostro agio, potete pensare di ridurre il tempo, magari saltandone alcune parti, mentre se siete ben disposti, potete allungarla a vostro piacimento. Inoltre, se preferite potete registrarvi mentre leggete le istruzioni, magari con della musica rilassante in sottofondo, e riprodurre poi la vostra voce, di modo da riuscire a scandire meglio i tempi e favorire una meditazione più rilassata.
La meditazione
Cominciate trovando una posizione comoda, che vi permetta di essere rilassati ma che al contempo vi faccia rimanere vigili.
Non importa che siate seduti o sdraiati. Ciò che conta è che siate calmi e consapevoli.
Scegliete la posizione delle mani che più preferite. Magari a coppa una dentro l’altra, o con i palmi in giù appoggiate sulle ginocchia.
Quando siete pronti, chiudete gli occhi, lentamente.
Lasciate che tutti i muscoli si rilassino.
Se sentite che una parte del corpo è in tensione, provate ad ammorbidirla con delicatezza.
Cominciate a respirare. Piano.
Rendete ogni respiro sempre più lungo e intenso.
Concentratevi su ogni inspirazione, che diventa ogni volta più lenta e profonda, e dopo svuotate lentamente i polmoni.
Ricordatevi di buttare fuori tutta l’aria, e ricominciate.
Se fate fatica a seguire il vostro respiro, portate una mano al petto o all’addome e seguitene i movimenti durante la respirazione, oppure concentratevi sul vostro punto àncora per favorire la concentrazione.
Continuate a respirare profondamente e, quando siete pronti, tornate ad un respiro naturale.
Lasciate che il respiro accada normalmente, seguendo il flusso d’aria che entra ed esce dai vostri polmoni.
Non cercate di controllarlo. Piuttosto, seguitelo con grande curiosità.
Cercate di sentire l’aria che lambisce delicatamente le vostre narici.
Se volete, fate una breve pausa tra l’inspirazione e l’espirazione.
Fermate il respiro per qualche istante e dopo lasciatelo libero di accadere di nuovo, naturalmente.
Concentratevi sul ritmo del respiro e cercate di individuare il momento esatto in cui uno finisce e comincia il successivo.
Continuate a respirare, con calma, alternando momenti di respiro totalmente libero a momenti in cui lo bloccate per qualche istante, ma senza esagerare.
Quando siete pronti, lasciate andare il respiro e applicate la tecnica della gratitudine.
Con la mente che ormai si è placata, concentratevi su tre cose di cui siete grati oggi.
Può essere davvero qualunque cosa, grande o piccola. L’importante è essere consapevoli della gratitudine che provate.
Quando siete pronti, per ognuna delle tre cose che avete pensato formulate nitido questo pensiero: sono grato/a di … , perché … .
Concentratevi sulla gratitudine che provate e cercate di esserne consapevoli. Prendetevi tutto il tempo che vi serve per esplorare questo sentimento.
Concedetevi adesso un respiro profondo. Dentro e fuori.
Quando siete pronti, aprite lentamente gli occhi.
Accennate un leggero sorriso e apprezzate il momento di serenità che vi siete regalati.
In estrema sintesi
- La gratitudine spesso viene usata come chiusura di una sessione di meditazione
- Ci aiuta a fissare i benefici derivati dalle altre tecniche
- Ci permette di concludere con serenità, prolungando il benessere
Guide pratiche per meditare 