Medita ogni volta che puoi. Sarai felice per il resto del tempo.
Uno degli ostacoli più grandi quando si comincia a meditare è la partenza vera e propria. Magari è da tempo che pensiamo di volerlo fare, ci informiamo e studiamo le tecniche, ma non troviamo mai il coraggio di cominciare. Dopo la prima sessione tutte le altre verranno naturali, ve lo assicuro, ma la prima può essere sempre un po’ più difficile. Cominciando, magari ci sentiamo a disagio o forse stupidi per quello che stiamo facendo e pertanto una spintarella può essere utile. Perciò, oggi in questo breve articolo vedremo insieme un esempio di meditazione guidata, in cui applicheremo le tecniche e i consigli che abbiamo visto insieme. Se non vi sentite a vostro agio potete evitare di meditare ma vi consiglio di buttarvi: dopo il primo passo tutto il resto sarà in discesa.
Prima di cominciare per davvero questo percorso, potrà esservi utile ripassare le tecniche che abbiamo già incontrato (potete leggere i riassunti finali qui e qui) e i consigli che abbiamo visto insieme, come ad esempio riguardo le posizioni, per essere pronti a lanciarvi nella vostra prima meditazione.
Le parti di una meditazione completa
Per poter meditare consapevolmente occorre prima di tutto capire come solitamente si struttura una meditazione completa. Vediamo insieme le caratteristiche principali di una sessione completa.
In generale, una sessione di meditazione consta di tre parti distinte, ognuna delle quali occupata da una o più tecniche. In quest’ottica, bisogna pensare alla sessione vera e propria, come ad una sorta di racconto, un percorso che la nostra mente intraprende e che, sebbene di breve durata, ci permette di evolverci, di cambiare e di stare meglio. Capendo questo punto di vista, vi risulterà più facile interiorizzare le tecniche e applicarle con assoluta naturalezza.
Delle tre parti di cui ogni sessione è costituita, la prima è il prologo, in cui cominciamo a muovere i primi passi nella meditazione, con delle tecniche preliminari che hanno lo scopo di preparare la nostra mente. In questa fase, l’obiettivo è quello di attuare una transizione e aiutarci a metterci nel giusto stato d’animo. Qui iniziamo a calmarci, la mente inizia ad essere meno attiva e il corpo si rilassa profondamente, gettando le basi per la tecnica principale che decideremo di applicare. Si tratta di una fase in cui le tecniche che utilizziamo sono molto semplici, di solito riferite al respiro, e che spesso si ripetono, con varie sfumature, da una sessione all’altra. Questa prima fase è molto importante, perché spesso un buon prologo ci aiuta a fare una buona meditazione.
La seconda fase è il corpo della meditazione. Tipicamente, è la fase più intensa e profonda, che dura maggiormente e in cui viene applicata la tecnica principale (o l’insieme di tecniche principali) che abbiamo scelto. Si tratta della fase che varia di più tra una sessione all’altra. Durante questa parte, tipicamente sperimentiamo la concentrazione più profonda e i benefici più positivi. Si tratta, però, del momento in cui più facilmente ci distraiamo, con la mente che si abbandona ai pensieri.
La terza e ultima fase è l’epilogo. Qui iniziamo a tornare verso la vita di tutti i giorni. Le tecniche che si applicano in questa parte finale sono spesso rivolte a noi stessi e ci spingono ad essere grati e a tenere a mente i nostri valori. Lo scopo è quello di cristallizzare i benefici ottenuti con la sessione principale e a riportarci al mondo che ci circonda con un occhio nuovo e una rinnovata sensazione di pace e soddisfazione. La durata di questa fase è tipicamente molto variabile e dipende molto dal nostro stato d’animo finale.
Le meditazioni rapide
Se da una parte è vero che una sessione di meditazione completa richiede tutte queste fasi e diverse tecniche, dall’altra è sempre possibile mettere in pratica delle sessioni più brevi. Oggi ne vedremo un esempio. Le meditazioni rapide sono spesso indicate se le si vuole integrare nella vita quotidiana (a lavoro, in pausa pranzo, sui mezzi, sotto la doccia, eccetera) perché sono molto veloci e discrete, possono essere facilmente eseguite in qualunque momento e con uno sforzo decisamente minore rispetto ad una sessione completa. Tuttavia, si tratta sempre di meditazioni vere e proprie, con tutti i benefici che ne derivano.
Solitamente, le meditazioni rapide sono una versione un po’ più lunga di una delle fasi di cui abbiamo parlato (tipicamente della prima) e si concentrano, spesso ma non sempre, sulle tecniche di respiro più semplici, piuttosto che su altre più complesse.
Vedremo adesso un esempio di meditazione rapida guidata. Vi consiglio di eseguire questa sessione per un tempo di circa 4-5 minuti, cercando di non rimanere troppo tempo su un’azione particolare. Ovviamente, però, siete liberi di meditare come meglio preferite: se qualcosa non vi piace, non fatelo; se qualcosa vi piace molto, fatelo per più tempo. Inoltre, potete decidere se studiare la sessione prima e cercare di eseguirla, in silenzio, richiamandola alla memoria, oppure di registrare la vostra voce, magari con dei suoni rilassanti in sottofondo, per poi riprodurre la registrazione per guidarvi durante la meditazione. Questo secondo approccio, secondo me, è da preferire per le prime volte, perché vi aiuta a scandire meglio i tempi e a mantenere al meglio il controllo. C’è però il rischio che la vostra voce sia una fonte di distrazione. Per questo, come ribadito più volte, scegliete di meditare nel modo che vi fa sentire più a vostro agio.
La meditazione
Mettetevi in una posizione comoda, seduti o sdraiati, cercando di rimanere vigili.
Se preferite, spegnete le luci e chiudete lentamente gli occhi.
Quando vi sentite pronti a partire, iniziate a respirare e concentratevi sul respiro.
Cercate di rendere ogni respiro sempre più profondo, più lento e più lungo.
Inspirate a fondo, riempiendo completamente i polmoni, ed espirate completamente, buttando fuori tutta l’aria che avete.
Continuate per qualche tempo, con il respiro che, controllato, aiuta il vostro corpo a distendersi e la mente a placarsi.
Se sentite una parte del corpo testa, cercate di rilassarla.
Continuate per tutto il tempo che vi serve.
Adesso, lasciate che il respiro torni naturale e dirigete su di esso un’attenzione conscia.
Cercate di seguire il respiro, consapevoli di ogni inspirazione ed espirazione.
Sentite l’aria che entra fredda, e fuoriesce calda, mentre i vestiti accarezzano il petto che si muove con il respiro.
Se la vostra mente divaga, riconoscetelo con magnanimità, senza giudicarla o giudicarvi, e riportate l’attenzione al respiro.
Se volete, etichettate i pensieri che si fanno strada nella vostra coscienza, ma senza esagerare.
Continuate a seguire il flusso d’aria.
Ad ogni respiro, siete più consapevoli e rilassati.
Concentratevi sul respiro per tutto il tempo che ritenete necessario e, quando vi sentite pronti, aprite lentamente gli occhi.
Concedetevi un leggero sorriso e sgranchitevi lentamente gli arti.
Notate il vostro stato d’animo e apprezzate il momento di calma che vi siete concessi.
Questa è una meditazione. Facile, no? Provate a praticarla ogni volta che ne sentite il bisogno, che sia in un momento di pace particolare, per fissare la sensazione positiva, o in momento di stress, per placare la mente. La vostra vita ne gioverà, di sicuro.
In estrema sintesi
- Una sessione completa è tipicamente costituita da un prologo, un corpo e un epilogo
- La meditazione rapida è una versione estesa di una di queste fasi
- Le meditazioni rapide sono facili da integrare nella vita quotidiana
Guide pratiche per meditare 
Ma super grazie mi piace molto !!!! Proverò
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Felice che ti piaccia! Io la faccio di solito dopo la pausa pranzo (sperando di non addormentarmi)
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Carinoooo…devo provare
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