Le posizioni per meditare

Una mente salda risiede in corpo saldo. Una mente rilassata in un corpo rilassato.


Nell’immaginario comune, meditare vuol dire innanzitutto assumere una posizione del corpo particolare. Magari complicata e decisamente scomoda, spesso ci si figura la posizione migliore come qualcosa che si può effettivamente raggiungere solo dopo tanto tempo dedicato ad esercizi per aumentare la propria flessibilità. Spesso, questa idea può essere un vero e proprio deterrente nei confronti della meditazione, perché sedersi o sdraiarsi in modo scomodo può generare disagio, se non vero e proprio dolore. In questo articolo vedremo che in realtà le cose non stanno proprio così, e che qualunque posizione è più che appropriata per meditare, a patto che alcune piccole regole siano rispettate.

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Immaginiamo di essere pronti a meditare. Siamo nello stato mentale giusto, abbiamo ben chiare in mente le tecniche che vogliamo applicare e stiamo per partire. Ma subito sorge una domanda: come mi metto? Certo, la risposta non sembra facile. Posso sedermi alla birmana, o magari nella posizione del loto. O forse una posizione sdraiata, perché no? E mentre penso a tutte queste possibilità, il momento è passato, così come la mia voglia di meditare. Certo, questo scenario è sicuramente molto esagerato e volutamente provocatorio, ma pone l’accento su una questione decisamente rilevante: la posizione giusta per la meditazione è, certamente, molto importante, ma prestarvi troppa attenzione rischia di farci mancare il punto. Spesso, infatti, è più importante la propria posizione mentale, il proprio stato d’animo. Tuttavia, posizionarsi in modo corretto può fare la differenza tra una meditazione più efficace e una molto blanda, e certamente può aiutare a concentrarsi maggiormente o ad essere più vigili.

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Le regole per una corretta posizione

Le possibilità tra cui scegliere quando si parla di posizioni per meditare sono davvero tante, ed è sicuramente possibile inventarsi una nuova posizione che vada bene per noi. In ogni caso, per scegliere come posizionarsi quando si medita, occorre seguire due semplicissime regole:

  • La posizione deve essere comoda, rilassata, il corpo non deve essere in tensione e certamente non bisogna provare fastidio o dolore
  • La posizione deve essere vigile, favorire la consapevolezza conscia ed evitare l’intorpidimento mentale o il sonno

Fintanto che una posizione rispetta queste due regole, essa sarà adatta per una meditazione efficace. È facile intuirne il motivo. Supponiamo di meditare seduti, con le gambe incrociate e tutto il peso sulla parte destra del corpo. Dopo un certo tempo, la coscia inizierà a soffrire e magari finirà per addormentarsi. Il muscolo intorpidito invierà dei segnali al cervello con un solo risultato risultato: distogliere la mente dalla meditazione. E lo stesso vale, ovviamente, se una parte del corpo prova dolore (un’articolazione sotto stress, per esempio) o se si trova in tensione (un muscolo della schiena che brucia per lo sforzo). In tutti questi casi, lo stimolo corporeo generato dalla parte tesa rappresenta una fonte di distrazione per la mente, che a questo punto sarà più reattiva e meno predisposta a calmarsi. D’altra parte, una posizione troppo comoda può avere un effetto altrettanto deleterio: se durante una sessione ci si addormenta ogni trenta secondi, è abbastanza chiaro che la meditazione sarà abbastanza inutile, perché anche in questo caso la mente sarà distolta dall’oggetto di meditazione. Per trovare la posizione perfetta, quindi, è necessario prima di tutto trovare un equilibrio tra la veglia e il rilassamento della propria mente.

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Le posizioni del corpo

Quando si sceglie in quale posizione meditare, occorre prima di tutto chiedersi se si vuole meditare seduti, sdraiati o in piedi, magari anche camminando (parleremo di questo in un futuro articolo). In base a questa scelta, esistono molteplici possibilità tra cui scegliere, per non parlare poi delle infinite possibilità che possiamo crearci da soli. Bisogna ammettere che, per quanto riguarda questo punto, alcuni esperti sono molto più rigorosi di altri (molti affermano che non bisognerebbe meditare da sdraiati, per esempio). In generale, le posizioni sdraiate sono da preferire se siete un po’ nervosi o se la mente è particolarmente attiva (sono posizioni tipicamente più rilassanti, ma a maggior rischio addormentamento), mentre in tutti gli altri casi va bene anche una posizione seduta. Partiamo analizzando alcune di queste.

Seduti su una sedia

La posizione sicuramente più usata per meditare è quella seduta su una sedia o poltrona, con o senza braccioli. In questo caso, cercate di mantenere ogni muscolo rilassato, ma con la schiena dritta e una postura più corretta possibile. I piedi dovrebbero essere ben piantati a terra e le mani in una posizione consona (ne parleremo a breve). Questa è certamente una posizione comoda per meditare e soprattutto semplice. È però molto vigile e se la mente ribolle con particolare intensità non è forse la più adatta.

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Seduti a gambe incrociate

Se la prima sia la più comune per meditare, questa serie di posizioni sono forse le più famose. Seduti su una superficie dura, in grado di sostenere il nostro peso (va bene il pavimento, il letto è meno indicato), si possono incrociare le gambe. L’incrocio, che può avvenire a vari livelli, tende a migliorare la stabilità e a permettere ai muscoli di rilassarsi maggiormente. Questa posizione si può declinare in moltissimi modi. Potete provare a tenere le gambe leggermente incrociate, con i piedi vicini e il lato appoggiato a terra. Le ginocchia sono sollevate o, se siete più elastici di me, in contatto con il pavimento. Questa posizione è detta alla birmana ed è una delle più semplici che si possano utilizzare. È decisamente versatile perché la si può utilizzare in modi diversi in base al proprio livello di flessibilità.

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Un altro modo per meditare da seduti consiste nell’assumere la posizione del mezzo loto, una posizione molto comune ma che inizia ad essere un po’ più complicata. Come per la posizione birmana, nel mezzo loto bisogna sedersi su un supporto rigido e, tenendo una gamba a contatto con il pavimento, portare l’altra sopra di essa. Il piede deve finire sulla coscia opposta, oppure all’altezza del ginocchio. Sicuramente è una posizione più stabile ma chiaramente più difficile da assumere.

Infine, per i più coraggiosi, si può utilizzare la posizione del loto. Questa posizione è la versione completa della precedente. In questo caso, entrambe le gambe sono incrociate e ogni piede finisce sulla coscia opposta. Sicuramente è più intensa di quelle che abbiamo visto finora, ma è sicuramente la più stabile, non solo perché aiuta a mantenere l’equilibrio ma anche perché tende ad attenuare le contrazioni dei muscoli. Ovviamente, questa posizione (così come le altre) va assunta solo se ci piace, ci fa stare comodi e se non ci causa dolore.

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Le posizioni da seduti, infine, possono essere agevolate dall’utilizzo di un cuscino. Questo di solito è molto duro e aiuta a tenere le ginocchia basse, anche nei casi in cui la mobilità e flessibilità sia non particolarmente elevata.

Sdraiati

Un’altra serie di posizioni possibili da assumere mentre si medita è rappresentata dalle posizioni sdraiate. Di base, è sufficiente rimanere sulla schiena, questa volta su qualcosa di morbido, con le gambe magari leggermente divaricate. Volendo si può integrare con una delle posizioni sedute, incrociando le gambe per renderla meno rilassante ed evitare di addormentarsi. Se invece si vuole tentare un rilassamento più profondo, è possibile sdraiarsi leggermente su un fianco (senza esagerare). In tutti i casi, le posizioni sdraiate tendono a fornire un rilassamento più profondo perché in questo caso nessun muscolo è effettivamente in uso (non serve mantenere l’equilibrio e la stabilità non è un problema). Inoltre, anche in questo caso può essere utile l’uso di un cuscino, che sia per sostenere la testa e avvicinare il mento al petto (aumentando la concentrazione), oppure per tenere sollevati i piedi, per un abbandono più profondo.

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Queste sono le posizioni del corpo tra le più comuni che i meditanti tendono ad assumere durante le sessioni. Ribadisco ancora una volta che la scelta della posizione deve essere fatta esclusivamente sulla base di quello che effettivamente preferiamo e che ci fa stare bene. Una scelta non in linea con il nostro stato d’animo o con le sensazioni del nostro corpo può avere un effetto negativo sulla meditazione, inibendo i benefici che invece possono essere amplificati scegliendo la posizione più adatta a noi.


Oltre alle posizioni di tutto il corpo, è opportuno prestare attenzione anche alla micro–posizione di mani e testa. Potrà sembrare una cosa da poco, ma posizionare le mani e la testa correttamente può avere un effetto positivo sulla meditazione e aiutarci a gestire al meglio il livello di rilassamento richiesto.

Le posizioni delle mani

Spesso quando si medita non si sa dove tenere le mani. Questo può rendere la meditazione più difficile perché il disagio, per quanto in apparenza trascurabile, è un buon punto di partenza per perdere la concentrazione. Come tenere le mani durante una sessione dipende molto dalla posizione del corpo che abbiamo scelto. Se siamo seduti su una poltrona, può andar bene appoggiare i palmi, leggermente chiusi a coppa, sui braccioli oppure, se magari siamo seduti su una sedia o per terra, tenerle sulle ginocchia o sulle cosce. Un’altra posizione comune consiste invece nel tenere i palmi all’insù, con le dita leggermente divaricate, oppure con il pollice e l’indice o il medio che si toccano. Queste posizioni a mani disgiunte tendono a favorire una maggiore consapevolezza e un incrementato livello di concentrazione.

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Un’altra possibilità è di tenere le mani insieme, per una distensione più profonda. Anche in questo caso si può procedere in molti modi. Si possono tenere le mani congiunte come in una preghiera, oppure con una mano dentro l’altra, con il palmo di una in contatto con il dorso dell’altra, e le punte dei pollici che si toccano leggerissimamente. Volendo si può eseguire la stessa posizione con le dita incrociate, evitando di serrarle troppo forte, appoggiandole delicatamente in grembo.

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È chiaro che le possibilità sono virtualmente infinite e che la scelta di quella più opportuna può effettivamente fare la differenza. Il mio consiglio è quello di provarle tutte e magari alternarne alcune durante una stessa sessione. Alla fine, la posizione più adatta a voi verrà fuori spontaneamente.

Le posizioni della testa

Per quanto possa sembrare strano, la posizione della testa è forse la più importante per trovare il giusto equilibrio tra attività mentale e placamento. Ma in quante posizioni può trovarsi la testa? Molte, moltissime, direi. In questo caso, si può decidere tra una testa bassa, con il mento rivolto verso il petto, o con il naso all’insù. E ovviamente tutto quello che sta in mezzo è possibile. Con la testa rivolta verso il basso si massimizza il rilassamento, mente con la testa sollevata si tende ad essere più vigili. Infatti, se durante una meditazione si osserva che ci si distrae molto facilmente, può essere utile chinare il capo. Viceversa, se ci si addormenta spesso, può aiutare tenerlo sollevato. Posizionare opportunamente la testa, quindi, può aiutare a calibrare bene il proprio livello di rilassamento, trovando il giusto equilibrio per rendere la meditazione più efficace.

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Come avrete sicuramente intuito, la scelta della migliore posizione per meditare può essere veramente difficile e spesso è facile perdersi in tutte le possibilità. Tuttavia, è sempre opportuno scegliere una posizione che ci piace particolarmente, anche pensandone una nuova se necessario. Scegliendo una giusta posizione del corpo, delle mani e della testa, è possibile ottimizzare i benefici della meditazione e cambiare le micro–posizioni durante una sessione può essere una buona pratica per governarla al meglio.

Ricordate, però, la regola d’oro del buon meditante: va bene se ciò vi fa stare bene. E quindi provate ad esplorare questo nuovo aspetto della meditazione, sperimentando tutte le possibilità e le combinazioni. In breve tempo troverete ciò che sarà più giusto per voi, e lo capirete perché le meditazioni diventeranno più profonde e soddisfacenti.


In estrema sintesi

  • La scelta di una posizione giusta può rendere la meditazione più profonda
  • Si può meditare da seduti o da sdraiati, basta che si sia comodi e vigili
  • Le principali posizioni da seduti sono:
    • Gambe leggermente incrociate, piedi vicini con i lati a terra, ginocchia sollevate o sul pavimento (posizione birmana)
    • Una gamba distesa sul pavimento, l’altra sopra, con il piede sulla coscia opposta (posizione del mezzo loto)
    • A gambe incrociate, con entrambi i piedi sulle cosce opposte (posizione del loto)
    • Qualunque altra posizione comoda, anche con l’aiuto di un cuscino
  • Da sdraiati, si può meditare rimanendo sulla schiena, con le gambe leggermente divaricate o incrociate
  • Si può portare il peso su un fianco (leggermente) per un maggiore rilassamento
  • Le mani possono essere disgiunte o unite
  • Se si vuole meditare a mani disgiunte, si possono appoggiare con i palmi verso il basso e leggermente a coppa, con i palmi verso l’alto e le dita leggermente divaricate, con il pollice che tocca leggermente l’indice o il medio
  • A mani congiunte, si può meditare tenendole come in preghiera, oppure una dentro l’altra con i pollici che si sfiorano, o infine incrociando le dita
  • La testa può essere tenuta bassa (maggiore rilassamento) o all’insù (maggiore veglia), con tutte le posizioni intermedie possibili

2 pensieri riguardo “Le posizioni per meditare

  1. L’ha ripubblicato su Andando tras tu encuentro…e ha commentato:
    Muchas gracias a Bruno Moio; por sus reflexiones en cuanto a lo favorable y positivo que resulta el arte de meditar, algo que realizo hace algun tiempo con excelentes resultados, No es esfuerzo; es no hacer nada y tener en cuenta las excelentes recomendaciones que expone con buen criterio, Bruno. Un cordial saludo.

    Piace a 1 persona

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