Etichettare i pensieri

Osservate i vostri pensieri e siate magnanimi. Sarete spontaneamente felici.


Oggi parleremo di una tecnica di meditazione, tanto semplice quanto potente. Si tratta di un procedimento molto versatile, che può essere applicato non solo durante le sessioni di meditazione, ma in ogni momento della nostra quotidianità. È una metodo davvero semplice, tanto che basta qualche secondo per poterlo applicare, ma che ci aiuta molto a mantenere il focus sul momento presente, rendendo le nostre esperienze più piene ed appaganti. Sto parlando della tecnica delle etichette.

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Sarà capitato a chiunque di perdersi tra i pensieri. Magari siete a casa, dopo cena, a lavare i piatti, e non state prestando molta attenzione a quello che fate. In effetti è un compito ripetitivo, che non richiede un focus particolare, quindi la mente comincia a divagare. O anche mentre state facendo qualcosa di importante e improvvisamente la vostra mente pensa alla consegna della prossima settimana, o al fatto che l’altro giorno avete perso una discussione con un automobilista sulle strisce pedonali e ora sapete esattamente cosa avreste dovuto dire. Insomma, è qualcosa di davvero molto comune e spesso rappresenta un trampolino di lancio per la nostra mente, naturalmente molto attiva, per saltare da un pensiero all’altro, dal passato al futuro, aggrappandosi ad essi. Potrà sembrare un comportamento innocuo, ed effettivamente lo è, ma il rischio è che, indirizzando inconsciamente la propria attenzione a questi pensieri, ci si perde il bello del momento presente. Ci si perde la forma strana di una bolla di sapone appesa ad uno dei rebbi della forchetta che stiamo lavando, o il modo bizzarro con cui un raggio di sole illumina un fiorellino che si sta facendo strada attraverso l’asfalto accanto alle strisce pedonali. A volte, questo peregrinare può avere, però, un effetto ben più negativo, riportando alla mente eventi passati e futuri che possono scatenare la nostra ansia e renderci più infelici. Per gestire questi momenti e godersi appieno ogni aspetto della propria vita, si possono usare etichette.

Questa tecnica si può imparare facilmente, se la si integra nelle sessioni di meditazione, durante le quali lo distrazioni sono dietro l’angolo. Come spiego in questo articolo, se durante la meditazione la nostra mente divaga, è sufficiente riconoscerlo e riportare l’attenzione consapevole all’oggetto della meditazione. Tuttavia, è possibile fare di più e applicare la tecnica delle etichette, se si riconoscono alcuni tipi di pensieri che ci distraggono. La meditazione stessa ne gioverà e darà certamente più efficace.

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La tecnica

Ma in cosa consiste la tecnica in questione? Anche in questo caso è semplice: se un pensiero si fa strada nella nostra mente, che sia durante una sessione o mentre facciamo altro, e ci distrae dal momento presente, è sufficiente portare l’attenzione in modo conscio al pensiero stesso. Occorre, a questo punto, osservarlo, con un atteggiamento curioso e assolutamente non giudicante, per un certo tempo. Fatto ciò, si può immaginare di apporre un’etichetta al pensiero e metterlo da parte, come chiuderlo in un cassetto, o semplicemente lasciarlo andare. Ogni volta che un nuovo pensiero si presenterà, potrete applicare nuovamente la tecnica e dopo, riportare l’attenzione all’oggetto di meditazione, se state meditando, o in generale al momento presente e a quello che vi circonda.

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Le etichette possibili sono molteplici. Il rischio è di esagerare e ridursi a etichettare ogni singolo pensiero che la nostra mente produce, rendendo di fatto vano il beneficio che questa tecnica può dare. Ad ogni modo, se usata con parsimonia, essa può essere molto potente e amplificare l’effetto positivo della meditazione.

L’etichetta pensiero

Se si decide di etichettare un pensiero, si può pensare di procedere in due modi diversi: cercare di essere molto specifici e porre il pensiero in una categoria particolare, oppure rimanere sul generale e semplicemente riconoscere il pensiero come tale. Pensiero, infatti, è l’etichetta più comune che si usa con questa tecnica: se un pensiero vi assale, osservatelo e incollategli addosso l’etichetta che lo riconosca come un semplice pensiero e lasciatelo andare. Vedrete che esso non tornerà più.

Tipi specifici di etichette

Volendo essere più specifici, è possibile cercare di caratterizzare meglio il pensiero in questione, e inserirlo in una data categoria. In questo caso, le etichette più comuni da utilizzare sono le seguenti:

  • Pensieri familiari
  • Futuro e previsioni negative
  • Passato
  • Confronto con gli altri
  • Pensiero bianco o nero

Cercherò di spiegare brevemente quali tipi di pensieri rientrano in queste categorie, in modo da imparare ad utilizzarle al meglio.

Pensieri familiari

Con questa etichetta è possibile identificare tutti quei pensieri comuni e ricorrenti che ci colpiscono e influenzano negativamente. Ognuno avrà la sua bella lista di pensieri familiari ma alcuni possono essere “ho lasciato il gas acceso” mentre siete fuori con amici, “non ho chiuso bene la porta” mentre cercate di addormentarvi, “la persona con cui sto mi ha tradito” mentre siete lontani per lavoro, e così via. Come vedete, si tratta di pensieri molto comuni ma che, se si ripresentano troppo spesso, possono avere un effetto pessimo sulla qualità della nostra vita e impedirci di godere al meglio della nostra quotidianità. È importante, ogni volta che si usa questa etichetta, non dare nessuna connotazione o giudizio al pensiero. L’approccio deve essere esterno, quasi freddo, magari curioso, ma mai giudicante. Questo è necessario per evitare di identificarsi con i pensieri familiari, dando loro eccessivo potere sulla nostra esistenza.

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Futuro e previsioni negative

Questa etichetta parla da sé. I pensieri che facilmente rientrano in questa categoria sono del tipo “domani ho un esame/consegna”, “incontrerò i genitori della persona con cui sto”, “tra qualche mese rimarrò senza lavoro e sarò un senza tetto”, e così via. Avrete sicuramente notato una caratteristica dei pensieri che rientrano sotto questa etichetta: ognuno ha, esplicitamente o meno, una connotazione di incertezza, se non un vero e proprio riferimenti a una conseguenza negativa. Questa è la caratteristica che rende questo tipo di pensiero subdolo, perché gli permette di insinuarsi nel nostro subconscio e aggrapparsi alla nostra naturale tendenza ad agire per ottenere il meglio per noi stessi. Anche in questo caso, è importante non dare nessun giudizio sul pensiero. Cioè, non bisogna dirsi che si tratta di un pensiero stupido, irreale o esagerato: l’occhio deve essere sempre critico e curioso. E nei confronti di voi stessi bisogna sempre mostrare magnanimità. In questo modo, il pensiero non avrò punti di appoggio e si allontanerà.

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Passato

Come per la categoria precedente, anche i pensieri che si rivolgono al passato possono essere un grande disturbo nel nostro sentiero verso lo star bene. In questo caso, i pensieri non hanno tipicamente una connotazione di incertezza, come per l’etichetta precedente. Piuttosto, si tratta di pensieri che fanno leva su avvenimenti passati che vorremmo non fossero accaduti, o in cui vorremmo aver agito in modo diverso. Esempi di questo tipo di pensiero sono “Andrea mi ha detto che sono incapace, avrei dovuto dire che lo è più di me”, “sono a dieta, non avrei dovuto mangiare quella piadina”, oppure “sono scivolato e mi si sono strappati i pantaloni, che grande imbarazzo”, eccetera. Anche in questo caso il pensiero rischia di insinuarsi nel nostro subconscio e in men che non si dica stiamo terribilmente per qualcosa che non possiamo assolutamente cambiare.

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Confronto con gli altri

Anche in questo caso è facile intuire il tipo di pensiero che agevolmente possiamo etichettare con questo cartellino. “Il mio amico è più bravo di me”, “il mio collega guadagna di più”, “io sono brutto mentre le altre persone in spiaggia hanno un bel fisico”, e via dicendo. È importante notare una cosa: questi pensieri non sono intrinsecamente negativi. Cioè, riconoscere una differenza, anche se a nostro svantaggio, non è necessariamente qualcosa di brutto. Lo diventa, però, nel momento in cui il confronto ci fa stare male e il pensiero ci colpisce, magari più volte in un breve periodo. In questi casi, usare questa etichetta può aiutare a lasciar andare il confronto o a renderlo in qualche modo positivo per noi.

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Pensiero bianco o nero

Questo tipo di pensiero è forse il più difficile da identificare, anche perché se si presenta, spesso ha un impatto così forte da farci perdere immediatamente il controllo. Esempi di pensieri che si possono etichettare in questo modo sono “se non sarò primo sarò un perdente”, “non so fare niente, sono il peggiore”, “il mio lavoro fa schifo, adesso butto tutto”, “questa impresa è impossibile”, “farò la figura peggiore di tutti i tempi”, e così via. È chiaro che si tratta di pensieri molto estremi, in cui riconosciamo solo due possibilità: essere perfetti o essere i peggiori. È un tipo di pensiero che ci impedisce di riconoscere le infinite sfumature delle nostre esperienze e ci porta a perderci gli aspetti positivi, che risultano sommersi da quelli negativi.

Creare le proprie etichette

Queste che abbiamo appena visto sono le etichette più comuni che si possono utilizzare. Ovviamente, è possibile che un pensiero sia ben descritto da due o più etichette. In questo caso, potete apporne quante ne volete, senza ovviamente esagerare. Inoltre, è possibile crearsi le proprie etichette, di modo da renderle più adatte ai pensieri che colpiscono noi stessi. In questo caso è opportuno ricordare che l’approccio alle etichette deve essere non giudicante (non va bene un’etichetta del tipo “pensieri stupidi perché non so cucinare”) e che in ogni caso i pensieri devono essere osservati con curiosità e magnanimità, prima di essere riposti. Inoltre, ricordate che lo scopo non è etichettare ogni pensiero, ma solo quelli che sentiamo essere di ostacolo per il nostro benessere e la nostra serenità.

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Questa tecnica è tra quelle che apprezzo maggiormente perché ho imparato ad usarla ogni giorno e a goderne i benefici. Dopo un breve periodo iniziale, in cui vi sembrerà stupido etichettare i pensieri, vedrete che questa tecnica vi insegnerà ad essere più gentili nei vostri confronti e vi aiuterà a mantenere l’attenzione sul momento presente. Le vostre esperienze saranno migliori e riuscirete a carpire la bellezza in ogni momento della vostra vita.

Che aspettate, dunque, iniziate ad utilizzare questa tecnica, in combinazione con le altre o da sola. I benefici arriveranno molto presto, credetemi.


In estrema sintesi

  • Etichettare i pensieri può essere una buona pratica da usare durante le meditazioni o nella vita quotidiana
  • Ci aiuta a mantenere l’attenzione sul momento presente, evitando di perderci nel vagare della mente
  • L’etichetta più semplice è pensiero
  • Altre etichette sono pensieri familiari, futuro e previsioni negative, passato, confronto con gli altri e pensiero bianco o nero

La tecnica in pillole

Se un pensiero vi assale, fermatevi un momento

Osservatelo con calma, senza darne alcun giudizio

Con mente critica e mantenendo l’attenzione sul pensiero, apponete un’etichetta

Riponetelo, come in un cassetto, o lasciate che se ne vada

Ritornate a concentrarvi sul momento presente

12 pensieri riguardo “Etichettare i pensieri

      1. È che sono proprio impedita cronica io, con la tecnologia 😂😂 Comunque mi piace molto lo schema che usi, il “riassunto finale” in pillole. Tra l’altro questa tecnica, con delle differenze, è qualcosa di simile a ciò che propongono alcuni psicoanalisti. Davvero divertente, il post!

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      2. Ammetto che alcune volte la tecnologia sia una brutta bestia da gestire 😂 Sono contento del tuo feedback. L’idea della sezione riassuntiva finale è di fissare i punti più importanti dell’articolo e permettere al lettore di consultarli più rapidamente, magari anche dopo tempo.

        Piace a 1 persona

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