Concentrarsi sul respiro

Ogni respiro profondo è un passo verso la pace


Una sessione completa di meditazione spesso è composta da diverse tecniche che vengono applicate ed eseguite in sequenza. Questo potrebbe far intendere che, prima di poter meditare, sia necessario studiare moltissime procedure e che debba passare molto tempo prima della vostra prima sessione. Fortunatamente, non è così. O meglio, è vero che esistono molte tecniche ed è vero che per una meditazione completa serve conoscerne un paio. Tuttavia, la meditazione è molto più elastica di quanto si possa pensare e conoscere anche una sola tecnica è abbastanza. Capirete, studiando le altre, che si può meditare in decine di modi diversi. E inoltre, anche qui vale la regola secondo cui il modo migliore per meditare è quello che noi preferiamo, che ci fa sentire a nostro agio (come abbiamo già detto in questo articolo). E se ci sentiamo a nostro agio senza conoscere ogni tecnica di meditazione nota all’umanità, va bene così. Detto ciò, per cominciare con una semplice meditazione, quello che serve di fatto è una tecnica soltanto: concentrarsi sul respiro.

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Lo so, sembra banale. Avrete sicuramente già sentito la frase “concentrati sul tuo respiro”, magari detta ad una persona agitata per farla calmare e probabilmente, se come me avete problemi a dormire, vi sarete qualche volta focalizzati sul flusso della vostra respirazione per provare a conciliare il sonno. La bellezza di questa tecnica risiede proprio in questa sua caratteristica: è semplice e naturale, pur essendo un pilastro fondamentale della meditazione. Ed è proprio grazie a questa sua semplicità che imparerete immediatamente ad utilizzarla e a trarne dei benefici. Alla fine, vi risulterà naturale come…respirare.

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Ma perché proprio il respiro? Per rispondere a questa domanda occorre introdurre il concetto di oggetto di meditazione. Quando si medita, spesso si porta la propria attenzione su qualcosa, l’oggetto di meditazione, appunto. Vedremo che esistono di fatto molti possibili oggetti di meditazione, interni o esterni, ma il respiro è di sicuro il più indicato, almeno all’inizio. L’obiettivo di avere un oggetto su cui dirigere l’attenzione è quello di canalizzare sul momento presente la propria mente, che altrimenti ribollirebbe e continuerebbe a perdersi nei pensieri, saltando continuamente dal passato al futuro. E il respiro è certamente qualcosa di semplice che è qui ed ora: è di breve durata e concretizza il momento presente. È un’azione in due atti, completa, che si chiude su sé stessa e termina subito dopo aver avuto inizio.

Perché, però, il respiro e non qualcos’altro, magari un totem esterno? Semplicemente perché il respiro è facilmente reperibile, ce l’hanno tutti (e menomale) e ci accompagna in ogni momento. Usare il respiro come oggetto di meditazione, quindi, è molto facile e ci insegna ad usare la meditazione in ogni momento della nostra quotidianità, e non solamente durante le sessioni. Inoltre, ma di questo parleremo più avanti, il respiro può essere facilmente controllato (motivo per cui come primo oggetto di meditazione non si sceglie, ad esempio, il battito del cuore). Esso, infatti, può essere rallentato, reso profondo. Può essere fermato, se necessario, o lasciato libero di accadere in modo naturale. Vedremo, infine, che a partire dal semplice concentrarsi sul respiro potremo sviluppare moltissime tecniche differenti, alcune anche molto elaborate (ecco perché il respiro è il pilastro della meditazione). Insomma, il respiro è certamente indicato per diventare il più comune oggetto di meditazione. E concentrarsi sul proprio respiro è la tecnica base, necessaria e sufficiente per iniziare il proprio percorso meditativo.

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Come applicare questa tecnica? In realtà è incredibilmente semplice. Trovate una posizione comoda (parleremo della posizione per meditare in un prossimo articolo). Rimanendo fermi, cercate di rilassare ogni muscolo: nessuna parte del corpo deve essere in tensione eccessiva. Chiudete gli occhi, lentamente. E cominciate a respirare. Iniziate con respiri profondi, provando a renderli sempre più lenti e lunghi. Riempite a fondo i polmoni, senza però sforzarvi eccessivamente, e dopo, con lentezza, svuotateli completamente. Potete, se preferite, fare una breve pausa tra ogni inspirazione ed espirazione, trattenendo il respiro per qualche istante. Lo scopo di questa prima parte della tecnica è di iniziare a tranquillizzare la mente, a placare l’eccitazione che essa aveva prima di cominciare. Vedrete che, inizialmente, vi risulterà un po’ difficile controllare il respiro ma dopo poco sentirete che, insieme alla respirazione, anche la mentre rallenta. Fate alcuni di questi respiri sempre più lenti e dopo, quando vi sentite pronti, tornate ad una respirazione spontanea, con la mente che nel frattempo ha rallentato la sua attività. A questo punto, senza controllare più il respiro, dirigete su di esso l’attenzione. Lasciate che esso accada naturalmente e cercate di diventare consapevoli di ogni inspirazione ed espirazione. Non importa se la mente inizia a divagare: quando ve ne accorgete, riconducetela con tranquillità al respiro, con un senso di compassione e senza giudicare voi stessi. Continuate a mantenere l’attenzione su ogni singolo respiro. Se ve la sentite, cercate di individuare il momento esatto in cui un respiro termina e comincia il successivo. Concentratevi su quel momento e cercate di diventarne consapevoli. Se non ce la fate, non sentitevi turbati: cercate di essere compassionevoli nei vostri confronti. E godetevi ogni momento di calma.

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Un’altra cosa che potete fare durante le respirazioni, se volete, è dirigere l’attenzione al petto o all’addome. Potete cercare di seguirne i movimenti con il pensiero, con il petto che sale durante l’inspirazione e che invece scende svuotando i polmoni. Potete anche concentrarvi sulla sensazione dei vestiti sulla pelle, che si muovono impercettibilmente, accarezzandola. Continuate a sentire il respiro, a concentrarvi su di esso e a declinare la tecnica in uno o più dei modi di cui abbiamo parlato. Fatelo per tutto il tempo che ritenete necessario, nell’ordine che ritenete più opportuno. Alla fine, aprite lentamente gli occhi, muovendo leggermente gli arti e le estremità. Se volete, lasciate che un sorriso nasca sul vostro volto e provate ad apprezzare le sensazioni che provate. Cercate di capire se la mente è più placata, se i muscoli sono rilassati e se, in generale, vi sentite bene. Se non dovesse essere così, non disperate: le prime volte è normale non sentire grossi benefici, ma vi assicuro che, col passare del tempo, questa semplice meditazione vi darà molto. Cercate di essere costanti e non abbattetevi: i risultati arriveranno.

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Con ciò concludiamo la spiegazione di questa prima semplicissima tecnica. Provate a praticarla il più possibile, quando ne avete voglia e con le modalità che vi fanno sentire più a vostro agio. Provate a sperimentare, mischiando le varie possibili sfumature di cui abbiamo parlato. Padroneggiando questa tecnica vedrete che apprenderete le prossime più facilmente e in breve tempo riuscirete a creare un’intera sessione di meditazione che si adatti perfettamente a voi.

Nella speranza che possiate appassionarvi come lo sono io, vi auguro una buona prima meditazione.


In estrema sintesi

  • Il respiro è il più comune oggetto di meditazione
  • È facilmente reperibile e ci aiuta a concentrarsi sul momento presente
  • Può essere controllato, reso più profondo ed eventualmente arrestato per qualche momento
  • Concentrarsi sul respiro è uno dei pilastri della meditazione e la base per molte altre tecniche

La tecnica in pillole

Trovate una posizione comoda, con tutti i muscoli rilassati

Iniziate con respiri profondi, rendendoli sempre più lunghi e lenti

Riempite i polmoni a fondo e poi svuotateli completamente

Se volete, trattenete il respiro per un istante dopo ogni inspirazione

Dopo qualche minuto, lasciate che il respiro torni naturale e osservatelo

Se la mente divaga, riportatela tranquillamente al respiro

Cercate di individuare il momento esatto in cui un respiro finisce

Concentratevi sul petto che si muove e sulla sensazione dei vestiti sulla pelle

8 pensieri riguardo “Concentrarsi sul respiro

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